10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormony
Určité životní návyky, včetně pravidelného cvičení a výživné stravy bohaté na bílkoviny a vlákninu, mohou pomoci přirozeně vyrovnat hormony.
Hormony jsou chemickými posly, kteří mají zásadní vliv na naše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.
Naše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů potřebných pro různé procesy, abychom byli zdraví.
Sedavý způsob života a západní způsob stravování však mohou ovlivnit hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.
Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu mohou pomoci zlepšit naše hormonální zdraví a umožnit tak cítit se lépe a podávat co nejlepší výkony.
1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá.
Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které naše tělo nedokáže vytvořit samo, ale potřebuje je také k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony.
Naše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce.
Například příjem bílkovin ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají našemu mozku informace o stavu energie.
Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1).
Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou korelovala snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti.
Odborníci doporučují jíst minimálně 15-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho můžeme dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla.
2. Pravidelné cvičení
Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě zlepšení průtoku krve do svalů zvyšuje cvičení citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů.
Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín.
Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění.
Zatímco někteří vědci stále diskutují o tom, zda zlepšení pochází ze samotného cvičení nebo ze snížení hmotnosti či tuku, důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové tkáně.
Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio.
Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladiny hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a růstový hormon (HGH).
U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu klíčových hormonů a potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života.
3. Udržování optimální hmotnosti
Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdravím.
Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění.
Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Ve skutečnosti je tento stav jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů.
To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou obě časté příčiny neplodnosti.
Nicméně studie naznačují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci osobního kalorického rozmezí může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost.
4. Pečujte o zdraví svých střev
Naše střeva obsahují více než 100 trilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví.
Střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulínovou rezistenci a pocit sytosti.
Když například náš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát.
Acetát a butyrát mohou napomáhat regulaci tělesné hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci.
Acetát a butyrát mohou také regulovat pocit sytosti zvýšením hormonů plnosti GLP-1 a PYY.
Zajímavé je, že studie na hlodavcích ukazují že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a zánět.
Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko vzniku inzulínové rezistence. Zdá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS.
5. Snižte příjem cukru
Snížení příjmu přidaného cukru může přispět k optimalizaci funkce hormonů a k předcházení obezitě, cukrovce a dalším problémům.
Jednoduchý cukr fruktóza je obsažen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43 % medu, 50 % rafinovaného stolního cukru, 55 % kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90 % agáve.
Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích.
Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - přinejmenším některé z nich jsou nezávislé na celkovém příjmu kalorií nebo přírůstku hmotnosti.
Dlouhodobý příjem fruktózy je spojen s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám.
Navíc fruktóza může selhávat při stimulaci produkce hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přírůstku hmotnosti.
Proto snížení příjmu sladkých nápojů a dalších zdrojů přidaného cukru může zlepšit hormonální zdraví.
6. Vyzkoušejte techniky na snížení stresu
Stres poškozuje naše hormony několika způsoby.
Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu zvládat dlouhodobý stres.
Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce obvykle skončí.
Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které pomáhají vrátit naše hormonální systémy do normálu.
Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě.
Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z nesacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci.
Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžeme snížit zapojením technik snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby.
Snažte se těmto aktivitám věnovat alespoň 5 minut denně.
7. Konzumujte zdravé tuky
Zařazení kvalitních přírodních tuků do stravy může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.
Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je játra přímo využijí jako energii, což podporuje zvýšené spalování kalorií.
MCT také méně pravděpodobně podporují inzulinovou rezistenci.
Kromě toho zdravé tuky, jako jsou omega-3, pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery.
Studie uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvýšení hladiny kortizolu během stresu.
Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji.
8. Trvalý a kvalitní spánek
Bez ohledu na to, jak výživný je náš jídelníček nebo jak důsledně cvičíme, je zásadní dostatek regeneračního spánku.
Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulínu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH.
Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci.
Ve skutečnosti jedna malá studie u 14 zdravých dospělých osob zjistila, že 5 nocí omezeného spánku snížilo citlivost na inzulín o 25 %.
Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu.
V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku.
Mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku.
Chceme-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažme se spát alespoň 7 hodin kvalitního spánku za noc.
9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina je pro zdravou stravu nezbytná.
Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje produkci hormonů, díky nimž se cítíme plní.
Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina.
Náš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1.
Snažme se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.
10. Zvažte středomořskou dietu
Estrogen je hormon, který se podílí na ženském i mužském reprodukčním zdraví, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí, srdce, imunitních a mozkových funkcích.
Stejně jako u jiných hormonů jsou příliš nízké nebo příliš vysoké hladiny estrogenu spojovány s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity a různých metabolických poruch.
Ke změnám hladin estrogenů však může přispívat i výběr stravy.
Výzkum ukazuje, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenu.
Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné potraviny, semena, ryby, luštěniny a zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu.
Stejně tak může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko zdravotních problémů před a po menopauze - tedy ve fázích, které jsou charakterizovány nízkou hladinou estrogenu.
Vědci se domnívají, že tato strava zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany.
Závěrem
Hormony se podílejí na všech aspektech našeho zdraví. Aby naše tělo fungovalo optimálně, potřebujeme je ve velmi specifickém množství.
Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.
Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžeme ovlivnit, můžeme podniknout několik kroků, které nám pomohou hladinu hormonů řídit.
Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení našeho hormonálního zdraví.
